Mental øvning

English below ☟

Kender du det, at du er for træt til at øve – men vil rigtigt gerne? Måske er du syg, der er ingen ledige øvelokaler, det er for tidligt/sent til at øve eller at du kun har 15 minutter, så det kan alligevel ikke betale sig at pakke dit instrument ud og begynde at øve dig, når du alligevel skal pakke sammen efter et par minutter?

Lyder det som noget, du kan nikke genkendende til? Så er mental øvning svaret.

Mental øvning er at forestille dig bestemte handlinger i dit hoved, for at forberede dig til at udføre handlingen i virkeligheden. Det kan fx være at visualisere en bestemt bevægelse for at finpudse din teknik eller at forestille sig det stykke, du er i gang med, hvor du ser for dig, hvad du skal spille.

Hvad er fordelene, spørger du? De kommer her:

• Kombineret med fysisk øvning, er det videnskabeligt bevist, at du performer bedre
• Undersøgelse viser, at det hjælper dig til at lære samt huske hvilke noder, du skal spille
• Det mindsker musiske skader ved overøvning eller forkert teknik
• Det styrker din selvtillid og troen på egne evner, når du skal til at performe

Hvordan skal man så øve sig mentalt – men stadig så effektivt som muligt?

1. Fald ned

Luk øjnene, fokusér på din vejrtrækning for en stund. Træk langsomt vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Lav et ”body scan”, hvor du tjekker, om du er afslappet: ansigtsmuskler, kæber, skuldre, arme, hænder, ryg, hofter, ben, ankler og fødder. Prøv at vær helt afslappet uden at spænde op nogen steder.

2. Udvid dit fokus

Det kan være hvad som helst – dit instrument, nodestativet eller væggen. Kig på det, fokusér på det. Først vil du måske ikke lægge mærke til så mange detaljer, eller måske har du svært ved at fokusere ordentligt. Men det gør ikke noget – målet er at fokusere på noget småt og derefter udvide dit fokus, så du lægger mærke til mere og mere.

3. Varm op

Forestil dig selv varme op. Måske øver du på nogle skalaer, prima vista eller små etuder. Kan du høre dig selv spille? Hvordan det klinger ud i rummet? Hvordan har du det? Kan du mærke dine fingre, arme, skuldre osv.? Prøv at se om du via dine mentale tanker kan forestille og mærke de kinetiske elementer i dit spil og ved dit instrument.

4. Forestillinger

Se og føl dig selv, når du starter med at spille. Koncentrér dig om de bevægelser der skal til, for at producere den lyd, du gerne vil have. Gå gennem hele stykket på denne måde, node for node, frase for frase. Bliv ved med at spille og stop ikke op medmindre det er nødvendigt.

5. Stop op

Ser eller hører du en fejl eller hvis du ikke klinger, som du vil have det – stop op med det samme. Gå tilbage til frasen inden du blev utilfreds, start lidt under tempo og begynd at spille igen. Gør det et par gange, indtil du er helt tilfreds med, hvad du ser og hører – øg gradvist tempoet, indtil det er a tempo. I stedet for at gå videre, når du har fixet det, prøv at reflekter over, hvad der gik galt – og prøv det lige en ekstra gang mere, inden du går videre i stykket.

6. Vær realistisk

Når du benytter dig af denne metode, er det vigtigt, at du arbejder i små bidder ad gangen – enten i få fraser eller dele af stykker, og ikke hele værket fra start til slut med det samme. Prøv at visualiser dig selv spille i forskellige situationer – i forskellige øvelokaler, til fællestimer, for venner og evt. til koncert.

Når du føler, at du har øvet nok mentalt, så prøv at test dig selv på dit fysiske instrument. Optag evt. dig selv, så du kan lytte til det bagefter og gør dig et par notater. Derefter kan du spille det en gang til og reflektere over, hvad der er blevet bedre eller har ændret sig fra før.

Ligesom med al andet øvning, handler det om at systematisere det til en vis grad og gøre det til en naturlig vane. Så hvorfor ikke starte nu?

Do you know the feeling of being too tired for practicing – even though you really want to? Maybe you are ill, there aren’t any free practice rooms, it is too early/late for practicing or maybe you only have 15 minutes and you don’t really want to unpack your instrument only to have to quit a few minutes later?

Does it sound familiar? Then mental practice will be your new best friend!

Mental practice is the act of visualizing certain actions in your head, in order to help you prepare for when you have to perform them in reality. For example, by visualizing a specific movement for your technical improvement or by visualizing the piece you are practicing on right now.

But what are the benefits?

• Combined with physical practice, it is scientifically proved that you simply perform better
• A research shows that it will help you learn and remember what notes to play
• It will reduce injuries
• It will increase your confidence in your ability to perform what you have practiced

But how to practice mentally – but still as efficient as possible?

1. Calm down

Close your eyes, focus on your breathing for a while. Breathe slowly in through your nose and exhale through your mouth. Make a body scan to check if you are truly relaxed: scan your face muscles, jaws, shoulders, arms, hands, back, hips, legs, ankles and feet. Try to let everything go and just be relaxed.

2. Expand your focus

It can be anything – your instrument, the note stand or even the wall. Look at it and direct your focus. At first you may not be noticing anything particular, or you may even find it difficult to focus. But that’s okay – the goal is to focus on something small and then expand your focus, so you take more and more in.

3. Warm up

Imagine yourself warming up. Maybe you are practicing some scales, prima vista or small etudes. Can you hear yourself play? How does it sound in the room? How do you feel? Can you feel your fingers, arms, shoulders etc.? See how vividly you can mentally recall the kinesthetic elements involved in playing your instrument.

4. Imaginations

See and feel yourself when you start to play. Concentrate on the movements you make in order to get the right sound. Go through the piece slowly, note by note, phrase by phrase. Continue playing and don’t stop up – only if it is necessary.

5. Stop

Do you see or feel a mistake or a phrase that doesn’t sound as you want it to be? Then stop immediately. Go back to the phrase before you got unsatisfied, start a bit under the tempo and try to play it again. Do it a couple of times until you are truly satisfied with what you see and hear. Then you can increase the tempo gradually until it is a tempo. But instead of just moving on after having the place fixed, try to think about what happened – then try it an extra time before moving on.

6. Be realistic

When you use this method, it is important that you work in shorter segments – and not go through the whole piece from the beginning to the end right away. Try to visualize yourself perform the piece in different situations – different rooms, performing for friends or in a group lesson and even a concert.

When you feel that you’ve practiced enough mentally, try it out physically on your instrument. Record yourself so you can listen to it afterwards and take notes. Then, you can perform it again and notice what has changed.

Like every other practice, it is important to make systematic mental practice a part of your everyday practice routine. So why not begin from today?